Celková telesná pohoda

Cvičenia pre zmiernenie bolesti chrbta

Najlepším spôsobom, ako si uľaviť od bolesti chrbta, môže byť primeraný pohyb. Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu zostať aktívny.

Objavte radosť z pohybu

Ak vás práve bolí chrbát, čo je jeden z najbežnejších typov bolesti, nie ste v tom sami. Zistenie, ako bolesť zmierniť, vám môže pomôcť znovu začať žiť naplno.

Keď pociťujete bolesť, je úplne prirodzené, že sa snažíte príliš sa nehýbať. Veď to predsa bolí! Ale udržiavanie aktívneho životného štýlu každý deň je jedným z najlepších spôsobov, ako bolesť zvládnuť a predchádzať jej. Dokonca, aj keď najprv nemáte práve príjemný pocit, stojí za to vytrvať, pretože pohyb pomáha zabrániť zatuhnutiu, udržuje svalovú silu a napomáha hojeniu.

Bolesti chrbta sa môžete zbaviť pomocou niektorých jemných pohybov a aktivít na precvičenie chrbta. Znovu objavte radosť z pohybu a nedovoľte, aby vám v tom bolesť chrbta bránila.

Chôdza

Je dokázané, že aeróbne cvičenie nízkej intenzity, ako je chôdza, pomáha zmierniť bolesti dolnej časti chrbta. Možno ho ľahko a bez finančných nákladov začleniť do vášho denného programu. Choďte napríklad pešo do práce alebo na nákup. Chôdza pomáha posilňovať svaly, ktoré udržujú telo vo vzpriamenej polohe, a zlepšuje stabilitu chrbtice.

Robte si prestávky

Dlhé sedenie, napríklad v práci, zaťažuje bedrovú chrbticu a môže spôsobovať bolesť dolnej časti chrbta. Aby ste toto zaťaženie zmiernili, pravidelne si robte prestávky, pri ktorých vstanete a trochu sa prejdete.

Naťahovacie cvičenia

Chrbtica je stavaná pre pohyb, takže obmedzenie pohybu môže bolesť zhoršovať. Vyskúšajte si niektoré jednoduché cviky na pretiahnutie chrbta, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť chrbta a zlepšiť pohyblivosť. Nezabudnite, že je nutné vykonávať pohyby pomaly. Nikdy nepreťahujte až do bolesti a preťahovanie vykonávajte na rovnom, pevnom povrchu.

Discover the joy of movement

VIETE, ŽE ...?

Chrbtica má tvar písmena S, a zabraňuje tak otrasom hlavy pri chôdzi alebo behu. Tvorí ju 33 kostí, ktoré sa nazývajú stavce.*

Ohnutie v chrbte

  • Ľahnite si na chrbát a pritiahnite obe kolená k hrudníku
  • Predkloňte hlavu tak, aby ste cítili mierne, príjemné pretiahnutie
  • Vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd
  • Opakujte 5-10 krát


Priťahovanie kolena k hrudníku

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a s chodidlami na podlahe
  • Obe ruky dajte pod koleno jednej nohy a pritiahnite ho čo najbližšie k hrudníku
  • Podržte ho v tejto polohe 20-30 sekúnd a potom opakujte s druhou nohou
  • Opakujte 5-10 krát pre každú nohu


*BBC Science & Nature – Human Body and Mind – Skeleton Layer. 2016. [ONLINE] K dispozícii na adrese: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml

Plávanie

Plávanie môže byť skvelé cvičenie, ktoré pomáha zmierniť bolesť chrbta, pretože pri ňom nepôsobí na chrbticu a chrbát prakticky žiadny tlak, keďže voda nadnáša celé telo. Je dôležité poradiť sa o správnej technike, pretože niektoré plavecké štýly môžu zaťažovať chrbát a krk.

Posilňovanie hlbokého svalstva

Posilňovanie hlbokého svalstva, ktoré sa nachádza v oblasti trupu, brucha, chrbta a panvy, môže pomôcť zmierniť bolesti dolnej časti chrbta a zlepšiť stabilitu a rovnováhu. Každé cvičenie, pri ktorom sa zapájajú brušné a chrbtové svaly, patrí medzi cviky na posilňovanie hlbokého svalstva. Jedným zo cvikov pre posilnenie hlbokého svalstva, ktoré môžu zmierňovať bolesť chrbta vďaka posilneniu svalov, ktoré držia chrbticu, je posilňovanie hlbokých brušných svalov.

Ako posilňovať hlboké brušné svaly

94% of people feel pain in their back, particulary their lower back
  • Ľahnite si na chrbát a hlavu si podložte vankúšikom alebo knihou
  • Ohnite dolné končatiny v kolenách a pritom majte celé chodidlá položená na zemi v šírke bokov
  • Uvoľnite svalstvo hornej polovice tela a jemne predkloňte bradu
  • Pri výdychu stiahnite svalstvo v oblasti panvy a podbruška
  • Príliš netlačte, stačí len jemná kontrakcia
  • Vydržte v tejto polohe po dobu 5-10 pomalých nádychov a pritom relaxujte
  • Opakujte 5-krát

Pred tým, ako začnete s novým režimom cvičenia, vždy sa poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom alebo fyzioterapeutem. Ak pri cvičení pocítite ostrú alebo náhlu bolesť, okamžite prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc.

**GSK Global Pain Index Research 2014 Report. K dispozícii na adrese: www.global-pain-index.com

Viac informácií

Cvičenie a vaše telo

Zistite viac o výhodách cvičenia a ako vám udržiavanie telesnej kondície pomôže, aby ste zostali zdraví, a uľaví sa vám od bolesti.

Viac informácií

Rôzne typy bolesti a ich liečba

Zistite viac o pôvode bolesti a o tom, čo ju spôsobuje. Aké výhody ponúka Voltaren Actigo Extra 25 mg?

Viac informácií

Čo je bolesť?

Zistite, prečo pociťujeme bolesť a aké sú jej najrôznejšie príčiny.

*GSK Global Pain Index Research 2014 Report. K dispozícii na adrese: www.global-pain-index.com

Viac informácií